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“跑步膝”之髂胫束综合征
2019年11月14日       点击数:     

康复医学科 袁鹏

    什么是髂胫束:髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜,为阔筋膜张肌的延伸,前方连接着股中肌,上方连接着阔筋膜张肌。

 

    什么是髂胫束综合征(ITBS)?

    经典的解释认为,紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁,将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦,这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。因为膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone(影响区),大约就是在整个步态周期的初始阶段(膝关节在屈曲30度左右时),髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁,是整个步态过程中最突出的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显,也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显,因为坡道会迫使人减速且缩小步伐,让膝关节更长时间处在impingement zone中。

    需要注意的是ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部!

    因为ITBS分为训练因素和结构因素。训练因素包括:跑步速度提高过快;跑步距离增加过快;臀部肌肉群力量不足;热身和拉伸不准确。结构因素包括:膝内翻(o型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。训练因素是人为可控的因素。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群(臀部侧面)肌力不足可人为干预。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的,在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确,但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。

髂胫束拉伸:

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髂胫束放松:泡沫轴或者泡沫球滚压疼痛点,如果没有泡沫轴的话拿个网球

 

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臀中肌训练方法:

1.侧躺髋外展

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侧躺,底部的腿屈曲到45度,最上面的腿伸直。将臀与臀、肩与肩彼此叠在一起(译者注:即侧身且垂直于地面),在这样的体位下就会有一种臀部向前或向后摆动的强烈趋势,所以,让客户侧身在一面墙前面就可以让客户得到一个很好的支撑。启动臀中肌抬起上侧腿朝向天花板,挤压臀中肌并使腿保持在顶部位置,然后再慢慢地将腿下放。这不是一个大的运动,很容易做过头,它会把臀中肌的运作转移到周围的肌肉组织。避免任何的躯干卷曲,抬高腿,直到能让你感觉到臀中肌参与的高度为止。对于额外的挑战,可以在到达顶部时增加一个等距收缩。

2.蛤壳式

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这里的动作设置类似于第一个训练,但是上、下腿都是屈曲的(想象一下,一个滚动到一边的仰卧起坐体姿)。激活臀中肌,抬起上方的腿,就像打开一个蛤壳一样。为了更大的挑战可以添加一个环状阻力带。

3.等距单腿靠墙

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与墙壁平行站立,将最靠近墙壁的髋关节屈曲成90度,膝盖弯曲。在将屈曲腿向墙壁推进的同时,将站立腿一侧的脚向地板上用力踏,此时,站立腿的臀中肌会燃烧起来稳定骨盆。

4.怪物行走

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将一个环状阻力带戴在脚踝处、胫骨或在膝盖以上或下方,并做一个微蹲的体位。保持蹲姿,向前走,就像走路一样,然后向后走到起始位置。把阻力带往腿的下方移一些,或者用一个强度更大的助力带来增加挑战。

5.阻力带侧向行走

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将一个环状阻力带戴在脚踝处、胫骨或在膝盖以上或下方,并做一个微蹲的体位。在侧向行走的时候保持蹲姿,且保持整个阻力带的张力。

6.阻力带三平面趾触地

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将一个环状阻力带戴在膝盖上方,然后移动至单腿站立,微蹲体位。保持站立腿平衡的同时,将另一条腿向前、向一侧、向后侧移动且脚趾触地。核心和髋部肌肉将在三个不同的方向上保持单腿平衡,以对抗阻力带的阻力。这个训练可以锻炼腿部和稳定腿的臀中肌,因为他们在三个不同的方向上保持单腿平衡,以对抗阻力带的阻力。

    每周一至周六无锡市人民医院A2楼康复医学科设专科门诊,咨询电话:85350823




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